Hur man gör en backböj på ett säkert sätt Det jag insåg senare är att jag utsätter min kropp för en forms skull. Efter år av överdriven djupa bakåtböjningar har jag kommit till en ny uppskattning för hela spektrumet av denna familj av ställningar. Jag förstår äntligen vikten av varje variant av bakåtböjning och förstår att "att gå djupare" inte är synonymt med överansträngning. Faktum är att vad jag nu vet är sant att i yoga betyder "att gå djupare" att vara mer medveten, mer snäll och ofta göra mindre. Urdhva Dhanurasana är inte alla bakåtböjningar. I själva verket är det bara början. Det finns ett antal andra bakåtböjningar som är ännu hälsosammare för de flesta kroppar. Om du är som jag är det OK att ha en speciell plats i ditt hjärta för Urdhva Danurasana. Men gör dig redo att få din värld – och ditt hjärta – vidöppen med dessa mindre krävande alternativ till Wheel Pose som kommer att kännas lika häpnadsväckande.
Sfinixen
Från Hunden, Adho mucka svanasana,
Andas in
Plankan
Andas ut chaturanga med sträkta ben eller knäna i golvet
Och hela vägen ner på magen
Andas in
Placera armbågarna under axlarna
Bredda sittbenen genom att rotera in och upp insidan av låren
Andas ut
Svanskotan strävar ner mot fötterna
Magen dras in
Andas in
Rotera ut överarmarna
Öppna upp och bredda bröstet
Stanna 5-8 andetag
Bhujangasana, Kobra
Andas ut
placera händerna på utsidan av bröstet
I en inandning
Kom upp med överkroppen
Stanna 3-5 andetag
Dhanurasana, Bågposition
Ligg kvar på mage
Andas in
Sträck bak armar
Andas ut
Böj benen så fötterna kommer in mot sätet
Greppa tag om fotleden
Andas in
Lyft upp bröstet och benen genom att pressa in fötterna i händerna
Gunga lite fram och tillbaka för att hitta tyngdpunkten
Knäna höftbrett isär
Stanna 3-5 andetag
I en utandning
Kom ur positionen
Låt pannan vila i mattan
Andas några andetag
Andas in
Kom upp på alla fyra
Supta Virasana, Hjälteposition
Från alla fyra, sätt dig med sittbenen mellan fötterna mot golvet eller ett block
Stryk bak vaderna för att skapa mer plats att sitta på
Knäna är ihop och tårna rakt bakåt så att knäna får en bra vinkel
Händerna på knäna
Sittbenen strävar neråt och ryggen växer uppåt
Andas in
Placera ett block på högkant, vid bröstryggen
pressa ner alla tår mot mattan
Låt handflatorna mötas sträckta mot taket alt håll ett block med kortsidorna mot handflatorna
Pressa in energie mot en tilltänkt mittlinje
Andas ut
Plugga in armarna i ryggen så att skulderbladen kramar om blocket på golvet
Andas in
Sträck bak armarna
Dra in kraften mot mittlinjen
Stanna i 5-8 andetag
Andas ut
Kom tillbaka genom att alt ta tag med händerna om dina fötter och rulla sakta tillbaka för att landa i Bhalasana, barnets position
Stå upp på knäna
Ustrasana
Andas ut
Alt vik in mattan under dina knän
Placera tummarna i korsryggen, fingrarna mot taket
Andas in
Aktivera Mag- och rotlås
Stanna här eller
Andas ut
Låt höger hand ta tag om höger häl
Vänster hand vänster häl
Andas in
Lyft upp bröstet mot taket
Benen är starka
Tänk att du är stark neråt mot golvet för att växa uppåt genom hela ryggen
Stanna 5-8 andetag
Andas in
Kom ur bakåtböjningen
Andas ut
Landa en några andetag i barnets position
Andas in
Händerna i golvet kom till en planka
Chatturanga
Urdhva mukha svanasana
Adho mukha svanasana
Ardha urdhva dhanurasana, Halv brygga
Från adho mukha svanasana
Kom ner på alla fyra
Vik in dina ben under dig
Kom ner till liggande
Andas in
Höftbrett isär med fötterna som är parallella med långsidan av mattan
Andas ut
Förankra hela fotsulorna i golvet
Andas in
Lyft upp ryggen som ett pärlband
Kota för kota
Låt det ta flera andetag
Väl uppe knäpp händerna bakom ryggen
Pressa ner fotsulorna
Stanna här eller
Kliv ihop med fötterna
Lyft höger fot mot taket
Andas ut
Kom ner med foten
Höftbrett isär med fötterna
Kom ner kota för kota med ryggen
Gör om samma på andra sidan och därefter vidare till
Urdhva dhanurasana, Bryggan
En härlig kraftfull bakåtböjning
Andas in
Placera händerna vid öronen med fingrarna ner mot fötterna
Långfinger i nivå med axelleden
Armbågarna pekar upp mot taket
Andas ut
Andas in
Lyft upp höfterna
Pressa ner handflatorna
Kom upp med lätt vikt på toppen av huvudet
Stanna här och gå ner igen eller gå vidare
Andas ut
Bredda avståndet mellan händerna
Vrid ut fingrarna
Andas in
Pressa ner handflatorna i golvet
Hämta kraft från benen
Sträck ut armarna
Dra ner svanskotan mot tårna
Stanna 3-5 andetag
Andas ut
Vik in hakan mot bröstet
Sänk kroppen ner mot golvet
Stanna några andetag
Bredda avståndet mellan fötterna och låt knäna falla in mot varandra
Dwi pada viparita dandasana, omvänd pinnpossition
Andas in
Händer vid öronen
Fötterna mot , fotsulorna i mattan och parallella
Pressa ner händerna och kom upp på toppen av huvudet
Andas ut
Andas in
Böj in ena underarmen så att den får. kontakt mot golvet
Böj in den andra armen och fläta ihop fingrarna bakom huvudet
Pressa bröstbenet dit näsan pekar för att öppna upp bröstkorgen
Sanna i 5-8 andetag
Genom en vinyasa kom till en nedåtgående hund
Eka pada rajakapotasana, enfotad kungsduve position
Andas in
Kom fram med ditt högra ben, låt det landa böjt
Böj det bakre benet, titta bak för att kroka fast foten i armvecket
Andas ut
Sittbenen strävar bak och isär
Magen och bröstkorgen strävar framåt
Pressa ner stortån på den främre foten vilket stärker balansen
Andas in
Lyft upp höger arm mot taket, förläng ryggen
Andas ut
Böj bak den högra armen för att greppa tag i vänster hand
Känns det alldeles för långt mellan händerna ta hjälp av ett band eller något som förlänger armarna
Andas in
Bröstet strävar upp mot taket
Svanskotan strävar ner mot golvet
Stanna 5-8 andetag
Andas ut
Kom ur positionen lugnt och fint för att göra om på andra sidan
Namaste.....
Lägg till kommentar
Kommentarer